jueves, 27 de septiembre de 2012

Asertividad.

Hoy voy a hablar sobre la asertividad, siguiendo con temas útiles para cambiar nuestra relación con el mundo.
Antes de seguir quisiera recordaros que en este blog intento dar a conocer ideas, técnicas, y métodos útiles para crecer y mejorar. No es una guía absoluta y tal vez no esté entrando en detalles. Si alguno de vosotros necesita aclaraciones o quiere que se trate algún tema más a fondo no tiene más que decirlo (o escribirlo).
También podéis contactar conmigo a través del correo electrónico del blog: gabinete.sumar@gmail.com
Y de nuevo, antes de entrar en el tema de la asertividad, y volviendo a cómo el lenguaje puede influir en nuestro modo de ver la vida, algunas de las afirmaciones que yo utilizo para retirar las etiquetas negativas y reemplazarlas por etiquetas positivas son:
- Estoy consiguiendo mejorar (por ejemplo a la hora de levantarme por la mañana a hacer ejercicio)
- Soy capaz de…
- Merezco este premio (a la hora de permitirme un lujo como comer helados, golosinas, leer libros, dormir la siesta…)
Las frases que empleéis deben ser siempre positivas, y en presente, para remarcar que lo bueno está pasando ya.

Ahora sí: Asertividad.
Podemos definir la asertividad como el conjunto de habilidades que permiten a la persona defender sus derechos frente a los demás, sin sobrepasar los límites y los derechos de los demás. Así podemos hablar de oposición asertiva cuando un individuo rechaza un comentario o actitud inaceptable de otra persona y trata de conseguir una conducta más aceptable en el futuro. La aceptación asertiva se refiere a la capacidad de una persona para trasmitir calidez y expresar cumplidos u opiniones cuando la conducta positiva de los demás lo justifica.
Entre estas habilidades: escuchar a lo otros, comprender su punto de vista, ponerse en su lugar (empatía); mantener las opiniones y defender los derechos…
La respuesta asertiva expresa los propios derechos, reconociendo la situación y la postura del otro, pero haciendo ver la nuestra a los demás.
En ocasiones nos encontramos con personas que pretenden de nosotros  acciones u opiniones que no deseamos hacer o dar.
Otras veces se emplea, principalmente por personas allegadas, el llamado chantaje emocional, es decir, se trata de hacernos sentir culpables por no hacer lo que ellos desean. Frente a esta situación primero descubrir que se trata de un chantaje, segundo revertirlo al otro haciéndole ver lo mal que nos hace sentir su intento de chantaje, y tercero  y más importante: defender y mantener nuestra posición.
Una de las dificultades con los que chocamos a la hora de mejorar el rendimiento en el trabajo o en los estudios es nuestra relación con los demás, especialmente con personas cercanas.
Frente a situaciones que tienen origen en otras personas, y que nos causan molestias, un mecanismo de defensa que tiene bajo coste emocional para nosotros y que no produce enfrentamientos directos es emplear la siguiente “técnica”, que se compone de 4 fases:
        1º Definir lo que pasa o no pasa, lo que el otro hace o no hace y no me gusta. De nuevo las palabras son importantes, porque no estamos buscando el enfrentamiento. Por eso lo llamamos “definir”, y emplearemos las palabras más asépticas posibles:
        No se trata de decir: “¡siempre me estás molestando!”, sino “cada vez que vienes a mi mesa o haces ese ruido…” Como puede verse no se trasmite el mismo mensaje emocional.
        2º Exponer la reacción emocional que la acción o no acción del otro produce en nosotros, en términos objetivos.
        Así la frase que antes acabó en puntos suspensivos seguirá: “me desconcentro de mi trabajo….” Como puede verse está construida en primera persona. Así se dice que la acción (o no acción) del otro produce un efecto en mí; él hace o no hace, y eso causa en efecto en mí, pero no le estoy culpando.
        3º Exponer la razón de esos sentimientos o reacciones, también de forma objetiva.
        Esta es la parte más complicada, puesto que debemos explicar porqué su actuación y mi reacción están relacionadas: “…porque como te tengo que dedicar atención pierdo el hilo de lo que estoy haciendo….”
        4º Y fin: Enunciar la conducta que se prefiere del otro.
        “…así que me gustaría que no hicieras tanto ruido, o no vinieses a mi mesa.”
El contenido del mensaje es al final el mismo que la frase concisa del principio, el efecto será posiblemente más duradero, porque la otra persona verá cargada sobre sí la responsabilidad del efecto emocional que causan sus acciones. Además no se produce, generalmente, un enfrentamiento.
El resumen es:
        “Cuando tú…me siento…porque creo que…así que preferiría que… “
Entonces para emplear Comunicación Asertiva
1 Define lo que te pasa o ha pasado, lo que el otro hace o ha hecho y no te gusta.
2 Expón tu reacción emocional, lo que has sentido o pensado, en términos objetivos.
3 Expón la razón de los sentimientos o reacciones.
4 Enuncia la conducta que hubieras preferido del otro.
Pregunta al otro, negocia posibilidades, busca situaciones de beneficio para todos.
        PERO, en caso de discusión es importante saber retirarse cuando la otra persona no entra en razón y puede suponer un riesgo para nosotros.

martes, 25 de septiembre de 2012

Lenguaje positivo

En las próximas entradas, y en esta, vamos a tratar el lenguaje, la forma en que el lenguaje influye en nuestro pensamiento, en nuestras emociones y en nuestro comportamiento.
La influencia de las palabras en nuestro comportamiento es mayor de lo que pensamos. Especialmente aquellas palabras que nos decimos a nosotros mismos en forma de mensajes incontestables, de etiquetas:

“yo no puedo hacer…”  “nunca será capaz de…” “es que yo soy lento, rápido, inconstante…”

Son etiquetas con las que nos marcamos a nosotros mismos, y que por ello nos impiden avanzar. De muchas de ellas no somos los responsables iniciales, porque otras personas nos las impusieron en el pasado; pero sí somos responsables de mantenerlas ahora.
Las etiquetas pueden ser retiradas mediante una técnica similar a la de la retirada de anclas negativas que veremos mas tarde.

Hay más formas en las que el lenguaje influye en nosotros, y aún más importante, formas en las que podemos mejorar a través de una modificación del lenguaje:
 “PERO”.
Un profesor mío decía que la palabra “pero” es el borrador universal. No importa qué se haya dicho antes de lanzarla, lo cierto es que una vez que se pronuncia lo anterior queda anulado: “has hecho un trabajo increíble, el mejor que he visto nunca…pero…” y lo que venga detrás anulará el mensaje positivo que se ha dicho antes.
Es especialmente importante en las relaciones con los subordinados conseguir que perciban el mensaje positivo por encima del cambio o de la corrección que se les propone.
Por ejemplo: “has hecho un trabajo muy bueno, me ha gustado, y además, si corriges… será perfecto”

Eliminando el lenguaje negativo
Nombrar aquello que se quiere ser, eliminar del lenguaje las partes negativas: los niños son muy obedientes y hacen aquello que se les dice y se sienten como aquello que se les repite que son: “¡¡¡TE VAS A CAER!!!”, es muy probable que el niño se caiga. Sin embargo a mi hijo (va a cumplir siete años dentro de poco)siempre le digo: ¡¡¡AGÁRRATE FUERTE!!!. Porque tiene la costumbre de trepar por todos lados (TODOS), y lo segundo que le digo es que si quiere subir a algún sitio, que me avise antes para asegurarle. Así genero en él autoconfianza.
En una ocasión, estando en casa y siendo bastante más pequeño, le oí decir ¡¡¡socoro!!! (era muy pequeño, no tendría aun cuatro años). Cuando seguí la voz lo encontré subido en una estantería de la alacena, a metro y medio del suelo. Cuando le cogí le dije: “¿pero como te has subido ahí?, podrías haberte caído”. Entonces él me contestó: “no, yo sabía que no podía caerme, porque me he agarrado fuerte como tú me dices siempre, es solo que no podía bajar.”
Modificando la forma en que nos dirigimos a los demás cambiamos la percepción que tienen de nosotros, podemos así transmitir un mensaje de optimismo y de confianza.
Aún más importante es modificar la forma en que nos dirigimos a nosotros mismos, retirar las etiquetas negativas que nos hemos puesto o que otros nos han hecho creer que debíamos ponernos.
Para modificar nuestro lenguaje, vamos a hacer una lista de las palabras negativas que empleamos, y vamos a sustituirlas por otras, por ejemplo: “malo, equivocado, no puedo, tengo que…” (efectivamente así también cambiaremos las etiquetas); sustituiremos por "bueno, éxito, estoy en el camino..., elijo cambiar..., elijo hacer..."
Las palabras influyen de forma decisiva en nuestro comportamiento, constantemente hablamos con nosotros mismos, y es importante que los mensajes que nos enviamos sean positivos.

jueves, 20 de septiembre de 2012

Atención y concentración (II)


Continuando con el tema de la concentración y la atención
La concentración mejora si se planifica el estudio, creando un hábito de trabajo:
-                  Estudiar o afrontar los temas de trabajo más complicados diariamente a la misma hora.

-                  Buscar las horas del día en que el rendimiento es mejor (mañana tarde o noche, según cada uno).

-                  Ordenar el estudio o los temas de trabajo dependiendo de la curva de rendimiento personal y de acuerdo con la dificultad de la materia.

-                  Concretar las materias a tratar en cada una de las sesiones, variando la materia si es necesario de una a otra.

-                  La planificación puede ser diaria, semanal o mensual, dependiendo del curso de estudio (o de si se preparan oposiciones).

-                  Para cada sesión de estudio conviene colocar el material a estudiar y las tareas a realizar por orden, asignando tiempos a cada tarea y a los descansos, teniendo en cuenta la curva de rendimiento. El primer momento de estudio es mejor para tareas o materias de dificultad media. Los momentos centrales, de mayor concentración, para las más difíciles, y los momentos finales de cada periodo para las más fáciles.

-                  Por último en los descanso se debe hacer eso, descansar, y no ver la televisión o ponerse a hablar durante demasiado tiempo. Pueden ser momentos óptimos para hacer ejercicios de relajación. Entre  periodos de estudio de una hora los descansos serán de 5 a 10 minutos. Cada 2 o 3 horas los descansos pueden alcanzar 30 minutos.

-                  Para  recuperar la atención existe una técnica fundamental que sirve también cuando los pensamientos nos llevan hacia la derrota anticipada en los exámenes (pensamientos negativos). Es la detención del pensamiento, cuando notemos que divagamos, que nos desconcentramos o nos vamos hacia pensamientos negativos hay que decirse ¡¡BASTA!! ¡¡VUELVE!!. 

      Algunos ejercicios sencillos que podéis hacer para mejorar la concentración son los siguientes:
1º Mantén la atención sobre la respiración, hazla más lenta.
2º Observa la postura del cuerpo, la forma de colocar manos, piernas, cabeza.

3º Observa a otras personas, observar su postura o su ropa. Cierra los ojos y trata de recordar los detalles.

4º Coge objetos distintos en la mano, comprueba si son suaves, ásperos, fríos. Después reproduce los detalles mentalmente, incluso puedes escribirlos o dibujarlos para percibirlos mejor.

5º Observa dibujos, portadas de revistas, cuadros… trata de reproducir mentalmente lo que viste.

6º Atiende a los sonidos del entorno, no solamente a los más obvios, sino también a los que están en segundo plano. Trata de descubrir a qué o a quién pertenecen. Trata de evocarlos en la mente.

También en importante detectar los distractores que nos afectan, por que la atención y la concentración mejorarán al eliminarlos, si son físicos retirándolos del entorno y si son mentales mediante las técnicas de detección y detención del pensamiento que veremos en otro momento.

Una pequeña guía para encontrar y solucionar algunos de los distractores más habituales puede ser esta:


Distractores objetivos

SOLUCIÓN

Falta de objetivos o metas

Clarificarlos (lo veremos en una entrada sobre planificación)

Inadecuada preparación (por exceso o por defecto)

Ajustar a situación: ver los antecedentes previos o avanzar en el estudio.

Actividad poco variada

Ordenar tareas de estudio o trabajo.

Falta de descanso

Planificar los descansos.

Horario inadecuado

Planificación, ver tu curva de atención.

Disposición inadecuada del lugar de estudio

Eliminar los distractores físicos, tales como libros, revistas, juegos, iluminación, superficie de trabajo…

Distractores subjetivos


Otros intereses

Clarificación de objetivos, ver secciones de planificación y autodisciplina

Problemas familiares o personales

Lo veremos en una entrada sobre solución de problemas.

Alimentación


Falta de práctica o de voluntad


Fatiga, surmenage intelectual


miércoles, 19 de septiembre de 2012

Atención y concentración (I)

Atención y concentración:
        La RAE define atención como acción de atender, y Atender como, entre otras acepciones: Aplicar voluntariamente el entendimiento a un objeto espiritual o sensible, o bien, a lo que dice el profesor de turno.
        Y define concentración como atender o reflexionar profundamente.
 
        Normalmente entendemos que se presta atención a algo o alguien exterior, mientras que estamos concentrados cuando leemos o estudiamos por nuestra cuenta, “oyendo” nuestros propios pensamientos. Es decir, es el proceso a través del cuál seleccionamos un estímulo del ambiente e ignoramos los demás.
        Siempre estamos concentrados en algo, lo interesante es estar concentrado en aquello que nos es necesario.
 
        La memoria, la capacidad de recordar conocimientos o ideas (o caras, sitios, etc.) depende de la atención que se preste, de la motivación que se tenga y del refuerzo que se haga sobre este conocimiento.
        El mantenimiento de la atención durante reuniones, conferencias o clases es muy importante para el correcto aprovechamiento de las mismas.
 
        Podemos distinguir atención espontánea (aquella que se da fácilmente, sin esfuerzo, gracias a la existencia de motivación, emotividad o atracción por la materia), de la atención voluntaria en la que es necesario mantener el esfuerzo.
           Como todas las capacidades físicas y mentales la atención puede entrenarse.
 
        También mantener la concentración durante el estudio es importante para que este sea efectivo.
        El tiempo durante el que se puede mantener la atención o la concentración es variable con la persona. En cuanto a la atención durante las clases debe durar todo el tiempo de la misma (de unos 50 minutos a una hora). La concentración durante el estudio puede mantenerse durante horas, sin embargo es conveniente hacer sesiones de cincuenta minutos a una hora, puesto que la curva de rendimiento de las personas tiene la forma de una campana boca abajo. 
      
        Para averiguar la curva de rendimiento personal es necesario hacer una práctica de al menos una hora de duración. Lee un libro o un material que te interese. Con un reloj que marque el tiempo cada 15 minutos. Cada cuarto de hora anotar la página en que nos encontramos. Después se trata de recordar lo que se ha leído, con el mayor detalle posible. Comprueba en qué momento está la parte que mejor recuerdes comparando la página donde se encuentra y el momento temporal que le corresponde. Se hace mejor con alguien que ayude.
 
        Tanto en un sentido como en otro, la atención se mantiene mejor si existe una predisposición de la mente para estar aquí y ahora (no vagar por ensoñaciones o por pensamientos que nada tienen que ver con el estudio o con la clase). También mejora si se mantiene una actitud de apertura mental, evitando perjuicios o bloqueos (esto no es tan fácil para asignaturas que se atragantan).
        Es importante mantener la curiosidad sobre lo que se estudia, intentar relacionarlo con lo que sabemos, y querer saber más. También la motivación (según A. Tort los factores internos que dirigen, mantienen e impulsan la conducta) es importante, todos sabemos que se recuerdan mejor aquellos temas que nos interesan, los nombres de las personas que nos atraen, etc.
 
Motivarse para el estudio, descubriendo porqué es importante aprender una materia (aunque solamente sea por el interés en aprobar un examen) mejorará la atención y la concentración, y por ende la memoria.

lunes, 17 de septiembre de 2012

Relajación


En anteriores entradas hemos hablado acerca de la relajación, como un medio de mejorar en una sesión de estudio. Veremos también que es un excelente ayudante para mejorar la concentración y la atención, evitando los distractores.
Alcanzado un estado de relajación podremos programar nuestra mente, nuestro cerebro para obtener soluciones, aclarar objetivos e ideas, programarnos para hacer alguna acción; para, en definitiva, mejorar.

Existen numerosos sistemas para conseguir una relajación física. Algunos de ellos combinan relajación física con mantenimiento de actividad mental. En este estado es fácil programarse, sugestionarse.
Un método muy completo, en mi opinión, que además ayuda a programar la mente, es el método Silva. Podéis hacer un curso o bien leer los libros publicados sobre este método.

Otra forma es grabar o interiorizar (memorizar el contenido, pero con vuestro lenguaje) del ejercicio siguiente:

EJERCICIO DE RELAJACIÓN
Toma asiento. Mantén los pies apoyados paralelos, la espalda recta y si lo deseas deja caer levemente la cabeza hacia delante o bien apóyala en el respaldo del asiento si es lo suficientemente alto, no es necesario modificar su vestimenta, se puede alcanzar un buen nivel de relajación con ropa normal.

“Cierra los ojos suavemente. No trates de pensar en nada, pero tampoco luches contra los pensamientos que te vengan a la cabeza.
Inspira y expira suavemente. Entre inspiración y expiración deja pasar unos segundos con el aire dentro. No llenes los pulmones completamente, solo haz inspiraciones normales, preferentemente con el abdomen.

Después de tres o cuatro inspiraciones intenta visualizar el número diez durante una inspiración, si no lo consigues simplemente dilo para ti.
 En la siguiente inspiración haz lo mismo con el número nueve, expira suavemente, muy despacio. Ahora inspira con el número ocho, expira suavemente. Ahora inspira con el número siete, expira suavemente. Ahora inspira con el número seis, expira suavemente.

Ahora inspira con el número cinco, expira suavemente. Ahora inspira con el número cuatro, expira suavemente. Ahora inspira con el número tres, expira suavemente. Ahora inspira con el número dos, expira suavemente. Ahora inspira con el número uno, expira suavemente.

Llegado ese momento trata de imaginar tu cabeza, el pelo, la frente, las mejillas, las mandíbulas, deja caer la mandíbula inferior ligeramente. Deja que los párpados estén cerrados suavemente, sin apretarlos.
Una sensación se ligero calor recorre tu cabeza y llega hasta el cuello; el cuello se relaja y la cabeza cae si no lo había hecho ya.

El calor llega hasta los hombros que también se relajan y caen.
Piensa ahora en tu brazo izquierdo, siente ese calor relajante que se extiende desde el hombro hasta el codo, y de allí hasta el dedo corazón. Toda la mano está caliente ahora, y relajada.

Piensa ahora en tu brazo derecho, sienta ese calor relajante que se extiende desde el hombro hasta el codo, y de allí hasta el dedo corazón. Toda la mano está caliente ahora, y relajada
La parte superior de la espalda toma temperatura suavemente, dejando caer la parte superior del tronco. El pecho también se relaja, la musculatura del pecho y de la espalda se han relajado.

Dentro de ti los pulmones se llenan de aire caliente rítmica y suavemente.

Siente elevarse la temperatura del abdomen, llega hasta la parte baja de la espalda. Toda la parte inferior del tronco se relaja.
Es el turno de las piernas. La pierna derecha se relaja desde el glúteo hasta la corva. Todo el muslo se relaja gracias a la temperatura que siente. La pantorrilla también se relaja con el calor. El pie derecho aumenta de temperatura y se relaja.

Ahora es el turno de la pierna izquierda que se relaja desde el glúteo hasta la corva. Todo el muslo se relaja gracias a la temperatura que siente. La pantorrilla también se relaja con el calor. El pie izquierdo aumenta de temperatura y se relaja.
Todo el cuerpo está pesado, relajado. La respiración es suave y caliente.

Imagina ahora que está en una playa al atardecer, hay una temperatura agradable y las olas del mar llegan hasta tus pies suavemente; se escucha el sonido de pájaros, estás tumbado en la arena de la playa y sientes el calor que trasmite a tu espalda, el sol también calienta tu cuerpo. Siente como las olas del mar que llegan hasta tus pies se llevan todos tus problemas y tensiones, quédate en este estado tanto como quieras.
(Previamente puedes haber determinado qué lugar resulta especialmente calmante para ti mismo, y cambiar el que aquí se propone;  si se graba el ejercicio deja aquí un espacio sin decir nada de uno o dos minutos, después sigue con la grabación).

(En este momento de relajación puede autoprogramarte* para mejorar en los aspectos que desees, también puedes programar anclas positivas, instrucciones positivas, afrontar situaciones estresantes o angustiosas; estas instrucciones conviene escribirlas previamente para aclararlas. O puedes, simplemente, calmarte).
 Ahora piensa ‘voy a contar hasta diez, cuando piense diez estaré despierto y descansado; seré capaz de afrontar el día sin alterarme, seré capaz de afrontar cualquier situación’ (Di si lo prefieres la situación que quieres afrontar, dónde quieres mejorar, qué quieres conseguir).

Todo el cuerpo está pesado, relajado. La respiración es suave y caliente. Ahora di para ti mismo: ‘voy a contar hasta diez, cuando piense diez estaré despierto y descansado; seré capaz de afrontar el día sin alterarme’.
Piensa en el número uno al inspirar, al expirar el cuerpo se despierta un poco más. Piensa en el número dos al inspirar, al expirar el cuerpo se despierta un poco más. Piensa en el número tres al inspirar, al expirar el cuerpo se despierta un poco más. Piensa en el número cuatro al inspirar, al expirar el cuerpo se despierta un poco más. Piensa en el número cinco al inspirar, al expirar el cuerpo se despierta un poco más.

Piensa en el número seis al inspirar, al expirar el cuerpo se despierta un poco más. Piensa en el número siete al inspirar, al expirar el cuerpo se despierta un poco más. Piensa en el número ocho al inspirar, al expirar el cuerpo se despierta un poco más. Piensa en el número nueve al inspirar, al expirar el cuerpo se despierta un poco más.
Cuando diga diez abriré los ojos y me encontraré despierto y descansado, preparado para afrontar el día sin alterarme.

Diez”

Este método general puede ser alterado a tu gusto, según tus necesidades, no necesitas seguirlo al pie de la letra. Si sigues más o menos todos los pasos el proceso dura en torno a los quince minutos. Ten en cuenta que este programa sirve para afrontar el día, si después quieres irte a dormir cambia el final para inducir sueño al terminar la cuenta atrás.
 *Autoprogramarse es una técnica que consiste en decirle al cerebro qué queremos, y hacerlo de forma convincente. Parece complicado, pero no lo es. Prácticamente todos nos hemos despertado antes de que suene el despertador cuando estamos esperando un acontecimiento relevante para nosotros.

 

miércoles, 12 de septiembre de 2012

Sesión de estudio


Técnica general para cada sesión de estudio:

   Para terminar con esta fase dedicada a técnicas de aprendizaje y estudio, os propongo un método aplicable en cada sesión de estudio.
   Previamente hay que definir qué material se va a estudiar en la sesión, dividiéndolo si es necesario en varias partes, teniendo en cuenta que es mejor variar de materia en cada parte de la sesión, y según la curva de rendimiento de cada uno (de 45 minutos a una hora más o menos). Planificar las pausas, teniendo en cuenta que no deben ser demasiado largas ni suponer una mayor carga para la mente. Son pausas para descansar, beber, comer, cambiar impresiones si es necesario.

   Para cada sesión de estudio conviene colocar el material a estudiar y las tareas a realizar por orden, asignando tiempos a cada tarea y a los descansos, teniendo en cuenta la curva de rendimiento que trataremos en otra entrada. El primer momento de estudio es mejor para tareas o materias de dificultad media. Los momentos centrales, de mayor concentración, para las más difíciles, y los momentos finales de cada periodo para las más fáciles.
   En los descansos se debe hacer eso, descansar, y no ver la televisión o ponerse a hablar durante demasiado tiempo. Pueden ser momentos óptimos para hacer ejercicios de relajación. Entre  periodos de estudio de una hora los descansos serán de 5 a 10 minutos. Cada 2 o 3 horas los descansos pueden alcanzar 30 minutos.

   Partes:
        1º relajación/ concentración: utilizando autosugestión, de forma que se eliminen interferencias y distracciones y se prepare la memoria para la sesión de estudio, aunque veremos cómo obtener un estado de relajación “atenta” en otra ocasión, un método simple es cerrar los ojos (sentados delante de la mesa de estudio), respirar mientras se cuenta hacia atrás del 10 al 1 y después darse la siguiente autoinstrucción:

        “a continuación voy a estar concentrado en el estudio, comprenderé todo lo que lea y todo quedará grabado en mi memoria. Seré capaz de reconocer las ideas principales y elaborar resúmenes esquemas. Todo lo que estudie lo retendré en la memoria para utilizarlo cuando lo necesite.”
        2º salir del estado de relajación y estudiar el material: leer, subrayar, hacer resumen, esquema y memorizar, según lo que sea necesario en ese momento.

        3º volver a estado de relajación/ concentración.

   Los repasos pueden hacerse releyendo los resúmenes y tratando de evocarlos, realizando repasos mentales de estos materiales.
  Ten en cuenta tu nivel de energía, si es muy bajo no rendirás, y sentirás frustración, mejor reponer fuerzas para afrontar cada sesión de trabajo con suficiente energía.

  En posteriores entradas trataremos formas de relajación, veremos cómo organizar el trabajo y cómo planificar tanto el estudio como la consecución de cualquier objetivo vital o profesional. También hablaremos del lenguaje, y de cómo influye en nuestro comportamiento. Hablaremos de la autoestima y de la autodisciplina. En definitiva de cómo crecer, de cómo superar los obstáculos, de cómo mejorar.

martes, 11 de septiembre de 2012

MEMORIZACIÓN


MEMORIZACIÓN

Se identifica estudiar con memorizar, cuando es solamente una de las fases del estudio.

Si no se han elaborado previamente los textos a estudiar, realizando una lectura comprensiva, seleccionando ideas y subrayando las principales, y plasmando esas ideas en resúmenes o esquemas, la memorización será o bien extensiva de todo el texto, con pérdida de tiempo y recursos, o bien se quedará en la superficie con pérdida de eficacia.

La memoria depende de la concentración, la atención, la actitud, la motivación y el esfuerzo.

En primer lugar y aunque sea brevemente, conviene revisar cuál es la estructura de la memoria.

Todos disponemos de varios almacenes de memoria interconectados: a corto, medio y largo plazo. Allí almacenamos tanto nuestros recuerdos vitales como los conocimientos. Éstos quedan mejor grabados, y a más largo plazo, cuando se asocian a una emoción o se estudian con una fuerte motivación.

En la memoria a largo plazo se guardan los recuerdos más importantes, aquellos que están unidos a una fuerte emoción. Pero también se guardan los conocimientos sobreaprendidos, aquellos que se han repetido reiteradamente.

Por este motivo es necesario dotar al estudio de una fuerte motivación, reconociendo y definiendo los objetivos y metas del estudiante.

Pero más importante aun que las sesiones de memorización de cada tema, son las de repaso, de forma que el contenido estudiado quede en la memoria a largo plazo.

Los repasos de cada tema mejoran su efecto de realizarse a la hora de haber estudiado, al día siguiente, a los tres días y a los nueve días, para que los conceptos queden fijados en la memoria a largo plazo o definitiva. Los repasos consisten en primero intentar recordar lo máximo posible, después releer el contenido para rellenar lagunas.

Primero memorizar el esquema, de forma que tengamos en todo momento un “plano” de los contenidos. Después memorizar el resumen que hemos hecho. La forma de estudiar depende de la persona, bien repitiendo  párrafo a párrafo, bien por epígrafes o por temas completos.

Una vez estudiado hay que intentar repetirlo sin ver el resumen, aunque en las primeras ocasiones puede consultarse el esquema.

Para mejorar el rendimiento, ganar tiempo y obtener mejores resultados, un buen método es el método de reiteración:

1.            Primer acceso al mensaje: leer, memorizar, etc.

2.            De 0 a 30’después del primer acceso al mensaje: Dejar decantar, unir sentimientos, clarificar dudas.

3.            1h después del primer acceso al mensaje: probar la memoria, anotar lo recordado en primera instancia y rellenar huecos releyendo.

4.            Al día siguiente del primer acceso volver a probar la memoria, anotando, si se quiere mentalmente lo recordado y rellenar huecos releyendo.

5.            A los tres días del primer acceso repetir el repaso.

6.            A los nueve días, y si es necesario por la lejanía del examen al mes y a los tres meses.

 

martes, 4 de septiembre de 2012

Resumenes y Esquemas


Resúmenes y esquemas

Una vez subrayado el tema, y hechas en el mismo las anotaciones pertinentes de mejora o complementación del mismo, es el momento de resumirlo, trasladando el conjunto de conocimientos seleccionados a otro papel o al ordenador. En la medida de lo posible este traslado debe hacerse empleado el lenguaje propio del estudiante, pero teniendo en cuenta que en ocasiones la trascripción  debe ser literal (citas, legislación).

En el resumen también dejaremos un cuarto del folio en blanco (la parte inicial) para hacer nuevas anotaciones o complementos. En caso de hacer el resumen a mano utilizar bolígrafo negro. Las líneas deben ser cortas, para que su lectura sea más sencilla, además debe evitarse partir palabras con guiones, pues eso dificulta la lectura.

Emplearemos color verde para subrayar en el resumen las palabras e ideas principales, color azul para datos puros, y rojo para las anotaciones exteriores y los epígrafes, como en el subrayado del tema.

Este resumen se debe ajustar para los exámenes, tanto orales como escritos, en función del tiempo disponible. El ajuste se hace a posteriori, remarcando con colores las ideas principales que deben ser necesariamente incluidas, dejando fuera del examen (excepto que al final dé tiempo) las ideas no fundamentales. Esto es especialmente importante en los exámenes orales.

Los esquemas pueden hacerse de dos formas, secuencial o en forma de mapa mental.

El primero de los sistemas sigue una línea secuencial según el resumen, del que se extraen epígrafes y palabras concretas que recuerden las ideas principales de cada epígrafe, asimismo se extraen datos concretos (fechas, nombres).

Para los mapas mentales o conceptuales, se van disponiendo los epígrafes alrededor del título del tema, así como del eje o idea central del mismo.

 

lunes, 3 de septiembre de 2012

Seleción de ideas. Subrayado.


Selección de ideas, subrayado.


El siguiente paso en el proceso de estudio es extraer las ideas principales del texto y después comenzar a subrayar.

La lectura para subrayado debe hacerse párrafo a párrafo o sección a sección. No todos los párrafos contendrán ideas relevantes, e incluso puede que estén repetidas. 

Primero deben extraerse de cada párrafo las ideas principales, después las secundarias y los datos que sean precisos según el tipo de estudio que quiera hacerse.

El subrayado puede hacerse en lápiz, pero es mejor utilizar colores: azul para las ideas, verde para los datos puros (nombres, fechas…), rojo para las secciones y epígrafes, conceptos muy importantes y para anotaciones en los márgenes.

Si se subrayan ideas repetidas conviene hacer una anotación al margen, en color rojo, para hacerlo ver.

También en el caso en que existan ideas conectadas o explicativas unas de otras se harán anotaciones en color rojo en los márgenes.  

El mismo color puede emplearse para anotaciones complementarias del texto procedente de otros materiales. Cuando se haga el resumen estas anotaciones facilitarán la ubicación de los conceptos y explicaciones.