miércoles, 28 de noviembre de 2012

Anclas positivas. Sugestión rápida.


 El martes contaba que no soy una persona supersticiosa, pero eso no quiere decir que no tenga “manías”. En casa solemos tener velas encendidas por la noche. Nos dan “buen rollo”. También cuando salgo de casa toco unas campanillas que tenemos colgadas en la puerta.
Estas costumbres las mantenemos porque nos hacen sentir bien, provocan un estado interior de bienestar.
¿Y si no ponemos las velas o no tocamos las campanitas? No pasa nada, no tendremos mala suerte, ni nuestro ánimo será malo. Buscamos mejorar, simplemente eso, mediante un gesto o un acto que nos conduzca rápidamente a ese estado de bienestar deseado.
Cuando anclamos una sensación positiva o un estado de ánimo positivo a una determinada acción, recuperamos esas buenas sensaciones cuando “disparamos” el ancla. Lo contrario no es cierto, si no se dispara el ancla, si no hacemos el gesto ensayado, no tendremos un mal día ni nos caerá encima una depresión o la mala suerte.
Entremos en materia.
Los anclajes positivos los vamos a desarrollar respecto de un gesto determinado. Mediante las herramientas de relajación y de autosugestión. Vamos a unir una serie de emociones y de estados positivos a un determinado gesto. Cuando seamos capaces de hacerlo bien (dentro de muy poco) realizar ese gesto disparará en nosotros las emociones positivas que hayamos unido a ese gesto.
No es muy difícil, habéis visto como lo hacen muchos deportistas antes de competir. Son gestos que consciente o inconscientemente han unido a un estado mental de confianza. Si lo que piensan es que les dará suerte, entonces es superstición. Así de simple.
Para ello seleccionaremos primero un gesto sencillo, poco visible y poco susceptible de producirse por accidente. Por ejemplo cogerse con los dedos índice y pulgar el caballete de la nariz, justo entre los ojos. Una vez seleccionado entraremos en un nivel de relajación como ya se ha explicado y programaremos nuestra mente para unir el gesto con un estado mental de concentración y claridad mental.
Un sistema sencillo de hacerlo es recordar situaciones en las que nos sentimos muy bien, porque tuvimos claridad mental, rapidez de reflejos, porque conseguimos admiración o aplauso, porque nos sentimos orgullosos de nuestra voluntad. Cada situación debe ser recordada lo más vivamente posible dentro del estado de relajación y se “ancla” al gesto elegido realizando éste físicamente. Cuanto más se repita el gesto durante situaciones reales o recordadas de “perfección”, mayor será el anclaje. Después cuando se repita el gesto en una situación de debilidad, la mente volverá a la situación positiva anclada.
Podéis aprender a “generaros anclas” por vosotros mismos. También podéis hacerlo con ayuda, guiados por un psicólogo.

También es importante el uso que se hace del gesto.

Vamos a poner un ejemplo. Una ejecutiva de alto nivel, estresada (las ejecutivas suelen tener dos trabajos, el que le da dinero y el de casa), necesita controlarse al hablar en público, porque entre sus nuevas tareas está la de dirigir las reuniones de trabajo de su departamento y las  de los clientes.

Bien, primero debe aprender a relajarse. Después puede pensar en gestos discretos y conscientes, que pueda hacer delante de otras personas sin que sean llamativos. Una vez que se haya decidido por uno, buscará en su memoria situaciones que le produjeron buenas sensaciones, confianza, momentos en los que se sintió recompensada, feliz, segura con su trabajo o con lo que fuera que hiciera, en los que se sintió segura de si misma y satisfecha, orgullosa. Situaciones que apuntará en un papel, sin que nadie tenga porque conocerlas, nadie más que ella.

A continuación hará una sesión de relajación, y en ese estado recordará lo más vívidamente posible cada una de esas situaciones de bienestar, y cada vez que se encuentre reviviendo una de ellas hará real y físicamente el gesto de anclaje (por ejemplo, el que he descrito más arriba, tocándose con índice y pulgar el nacimiento de la nariz).

Repitiendo ese gesto, si es necesario en varias sesiones, la sensación de bienestar y de confianza quedará anclada. Repitiendo el gesto antes de entrar en una reunión retomará la sensación de confianza que le viene bien para afrontar  la reunión (le viene bien, no la necesita,  porque de partida es capaz de solventar el problema).
Ciertamente se ha producido un condicionamiento, no es un acto supersticioso, porque nada exterior tiene que pasar, lo que buscamos es un anclaje interior.

Como el buen vino, la experiencia gana con el tiempo, y como el vino, el consumo excesivo tiene contraindicaciones. Si nuestra ejecutiva se pasa el día repitiendo el gesto de anclaje tal vez pierda efectividad, y seguro que llama la atención. Es fácil que se convierta en superstición: “si no lo hago me irá mal”.

Vale, hemos aprendido a crear anclas positivas para obtener una sensación, un estado interior positivo.

¿Podemos ir más allá?

La Wikipedia define el flujo, en el ámbito de la psicología, como el estado mental operativo en el cual la persona está completamente inmersa en la actividad que está ejecutando. Se caracteriza por un sentimiento de enfocar la energía, de total implicación con la tarea, y de éxito en la realización de la actividad. Esta sensación se experimenta mientras la actividad está en curso. El concepto de flujo fue propuesto por el psicólogo Mihály Csíkszentmihályi en 1975 (http://goo.gl/XSmcT).

En deporte se suele llamar “estar en la zona” y algunos deportistas lo han descrito como un estado mental en el que su habilidad fluye, en la que la actividad es lo más importante con independencia del resultado.

Mediante la práctica, quizá seamos capaces de inducir ese estado de flujo, o de “estar en la zona” utilizando un anclaje.
Ese es el reto.

lunes, 26 de noviembre de 2012

Anclas y superstición


 “Yo no soy supersticioso, soy precavido”…He oído muchas veces decir esta frase o alguna parecida. La superstición ha estado desde siempre alrededor del ser humano. Pero no es algo exclusivo del hombre.

En 1948 un psicólogo conductista llamado Skinner pergeñó un experimento con palomas hambrientas. Las introdujo en una caja (que luego se llamó caja de Skinner). Para alimentar a las palomas colocó un dispositivo que soltaba comida a intervalos regulares hicieran lo que hicieran o no hicieran las palomas.  Sin embargo al cabo de un tiempo encontraron que las palomas comenzaban a repetir un comportamiento determinado, cada una el suyo, y que se correspondía con lo que estuvieran haciendo las primeras veces que cayó comida. Con posterioridad, al repetir ese comportamiento muchas veces, coincidía a menudo con el momento en el que la comida caía, reforzando la “idea” de las palomas acerca de la utilidad de ese comportamiento.

A ese comportamiento inducido por un hecho exterior se le denomina condicionamiento (sí, también los perros de Paulov, hay que ver lo que los psicólogos hacemos en interés de la ciencia). Pero a diferencia de los perros, el condicionamiento fue aleatorio,  las palomas respondían cada una de una forma, según “creyera” que era la mejor manera de actuar para que cayera la comida. Esto es superstición. Un artículo de la Wikipedia sobre el tema en http://goo.gl/ytnpb, y un vídeo aquí:
 
 
 
 

Superstición es el acto que hacemos (o no hacemos) asociado a un miedo, temor o deseo de que pase algo exterior, asociado a la suerte, al azar. “Si compro un billete de lotería y se lo paso por la espalda a alguien – por una chepa, vaya – seguro que me toca” (según mi amiga Carmen da suerte si se pasa el billete por el pecho de una amiga, comportamiento que quizá empiece a tener gran predicamento a partir de ahora, aunque no dé suerte).

Una cosa muy distinta son las anclas, actos que comportan un estado de ánimo, o situaciones por las que hemos pasado que nos provocan un estado de ánimo positivo o negativo. Yo llamo anclas negativas a las que nos llevan hacia la depresión, el decaimiento o el malestar. A muchas personas les pasa con la Navidad. Todos los años llega la Navidad, y las personas que han tenido reiteradas experiencias desagradables, o una muy muy desagradable, se sienten mal.

Las emociones fuertes, los fracasos asociados a una gran decepción o a vergüenza, las situaciones en las que nos encontramos con una emoción fuerte y negativa, originan un ancla negativa, que queda unida a esa situación.

Posteriormente, cuando nos encontremos en la misma situación, ese anclaje nos hará sentir de nuevo las mismas emociones negativas, de fracaso o de vergüenza anticipadas, que en muchos casos, impedirán una ejecución adecuada de la tarea (que puede ser un examen, hablar en público, o cualquier otra cosa). En los casos extremos pueden conducir a cuadros de ansiedad, incluso a fobias.

Afortunadamente estas anclas pueden ser retiradas, y sustituidas por mejores sensaciones. Resulta útil conocer cuál es la situación inicial que llevó a esas sensaciones; pero no es imprescindible. Los anclajes negativos pueden retirarse mediante el tratamiento directo con la situación, durante una sesión de relajación, por uno mismo o con ayuda. Por ejemplo, yo empleo un conjunto de técnicas que conjugan sonidos, relajación, sugestión y movimiento ocular. En unas pocas sesiones se pueden desconectar las situaciones de las emociones negativas, o conectar un gesto consciente y deliberado con un estado mental.

La diferencia entre anclas y supersticiones es que las primeras inducen un estado interior, que además queremos que sea positivo y consciente, aunque en ocasiones es negativo e inconsciente. Las supersticiones son creencias de que algo pasará o no pasará, pero su origen es externo a nosotros. También se pueden desactivar, especialmente si producen desasosiego, malestar o fobia.

Lo primero es detectar situaciones negativas, situaciones en las que nos encontramos incómodos emocionalmente, para traducirlas a positivas. También debemos detectar situaciones en las que nos encontremos cómodos, en las que sabemos que hacemos las cosas bien (ejemplo, miedo a actuar en público y capacidad de hacer bien un plato de comida). Se trata de detectar las situaciones, no el origen de las mismas, no estamos en una sesión de psicoanálisis, sino empleando herramientas procedentes de la psicología cognitiva, de la psicología del comportamiento, y de la programación neurolingüística.

Anotar (mejor por escrito que mentalmente), las sensaciones que tenemos en cada una de las situaciones: sudor incontrolado, nos tiembla la voz, nudo en el estómago… Descubriremos que algunas de las sensaciones físicas en las dos clases de situaciones son muy parecidas. Eso se debe a que el estrés, esa palabra maldita, tiene dos vertientes: distrés y euestrés. En ambos casos el cuerpo se pone en tensión, alerta.  Lo que varía fundamentalmente es el uso que hacemos de esa sensación de alerta.

Para variar el anclaje negativo en las situaciones en las que queremos funcionar mejor, debemos tener en mente tanto las sensaciones negativas de la situación como las sensaciones positivas de la situación modelo.

¿Cómo desactivar anclas negativas? Una forma basada en la PNL es la siguiente:

Antes de iniciar, es importante recordar que el lenguaje, las palabras son importantes. Muchas personas se sienten incapaces (son más que capaces, pero se sienten así) de “ver” las situaciones, las escenas, mentalmente. Tiene que ver con las formas de acceso a la memoria que vimos anteriormente. Para conseguir los efectos del ejercicio que se expone a continuación, basta con decirse mentalmente que se está viendo la escena, y en la forma en que se quiere ver; basta con decirse mentalmente que se están “sintiendo” las emociones que se deben sentir.

1º.    Anotar la situación negativa que queremos cambiar, anotar la situación positiva o de control en la que nos encontramos bien.

2º.    Relajación.

3º.    Visualizar la situación positiva, aquella en la que sabemos que nos sentimos bien, como en una televisión (o una pantalla de cine). Verla mentalmente de forma detallada, sentir las emociones positivas. Llevarla al horizonte disminuyéndola.

4º.    Visualizar detalladamente la situación negativa también en otra pantalla de televisión, aquella en la que pensamos que no somos capaces, en la que se disparan las emociones negativas.

5º.    Cambiar el color de esta situación a blanco y negro y alejarla en el horizonte.

6º.    Colocar la escena positiva en una situación central y traer la negativa hasta ponerla donde está la positiva, que sigue teniendo color.

7º.    Verse ahora en la situación que nos causaba trastorno y asociarle los sentimientos de la situación positiva.

Las técnicas de transformación son más sencillas de lo que parece. Debemos recordar lo que se ha dicho del leguaje, de las etiquetas.

Para saber como crear anclas positivas, tendréis que esperar al jueves.

miércoles, 21 de noviembre de 2012

Visualización y programación mental


En la entrada del 13 de noviembre prometí hablar sobre como aproximarse a la consecución de objetivos mediante la visualización (podéis verla pinchando en el índice de la derecha, se llama “un poco de historia”), allí decía:

Verse en la situación deseada. Imaginarse consiguiendo las metas deseadas. Sentirse con ellas conseguidas. Esta técnica también vale para eliminar la ansiedad que asociamos a situaciones de estrés”

También prometí hablar sobre la programación mental, que sirve para darse instrucciones para, por ejemplo, tener más confianza.

La base de la visualización es sencilla, se trata tan solo de “verse” con el objetivo conseguido, imaginarse cómo estaremos al alcanzar la meta, después de haberlo conseguido.

Y sirve para superar situaciones de ansiedad, en esas por las que tenemos que pasar sí o sí, como por ejemplo hablar en público o hacer un examen oral.

Bien, comencemos por la primera de las situaciones, el acercamiento a las metas.

A veces no somos capaces de concretar qué es lo que queremos, o de mantenernos en el camino hacia esa meta. La visualización es un medio para ver lo que falta en el objetivo, o para mantener la motivación.

Vale, falta que diga cómo.

Voy.

Vamos a recordar otra entrada anterior, una más antigua (dentro de lo que cabe en este joven blog) que dedique a la relajación. Fue el 17 de septiembre, y sería bueno que la tuvierais cerca, impresa o en una segunda pantalla en el ordenador, simplemente buscad la etiqueta en la que pone relajación.

Si os fijáis en el ejercicio, hay dos párrafos que están entre paréntesis:

“(Previamente puedes haber determinado qué lugar resulta especialmente calmante para ti mismo, y cambiar el que aquí se propone;  si se graba el ejercicio deja aquí un espacio sin decir nada de uno o dos minutos, después sigue con la grabación).

(En este momento de relajación puede autoprogramarte para mejorar en los aspectos que desees, también puedes programar anclas positivas, instrucciones positivas, afrontar situaciones estresantes o angustiosas; estas instrucciones conviene escribirlas previamente para aclararlas. O puedes, simplemente, calmarte).”

En el primero de los párrafos recomiendo que antes del ejercicio es bueno pensar cual es vuestro lugar ideal de relajación, aquél en el que os sintáis realmente a gusto.

El segundo de los párrafos es importante ahora. En el estado de relajación en que os vais a encontrar siguiendo el ejercicio, las autoinstrucciones que  os dictéis quedarán mejor fijadas, y las visualizaciones, las visiones, serán más profundas.

La idea es imaginar y ver ese objetivo, verse con la meta conseguida, y de ese modo reforzar la motivación para continuar. Cuantos más detalles seamos capaces de ver, más próxima y asequible parecerá la meta, y seremos capaces de dedicar más esfuerzo.

La sugestión profunda que acompaña a estos ejercicios ayuda a que consciente y subconsciente se orienten hacia el objetivo. Y eso es algo que no pasa desapercibido a los demás. Percibimos a las personas que tienen claros sus objetivos, que se sienten seguras de si mismas. Su actitud, su lenguaje físico no verbal es atractivo.

Por otro lado, para afrontar esas situaciones estresantes de las que he hablado, el sistema a emplear es básicamente igual. En el estado de   relajación profunda del ejercicio, vamos a imaginarnos que nos encontramos nos vemos en la situación estresante, y nos imaginamos haciéndolo muy bien, superando la situación. Después nos imaginamos grandes, respirando fuerte con el éxito en nuestra mano, felices de haberlo hecho fenomenalmente bien.

Por ejemplo, los bloqueos  a la hora de realizar exámenes, tanto orales como escritos, o a hacer exposiciones en público, pueden ser tanto emocionales como intelectuales.

¿Las causas? Estrés por miedo a ser evaluado, experiencias previas valoradas negativamente; o bloqueos de carácter personal o de autoestima, y los dos derivan de la creencia errónea de sentirse incapaz de hacer algo, incrustada en la mente a base de repetirla. Y solamente eres incapaz si te dices a ti mismo muchas veces que no eres capaz.

¿Estrategias? A largo plazo: trabajar la autoestima, practicar autoinstrucciones para “saberse” capaz de lo que queramos mediante la técnica que os he explicado. A corto plazo podemos tratar de controlar el estrés mediante relajaciones rápidas, en el momento.

Recuerda que ante una situación estresante puedes elegir entre:

                “¡Qué nervioso/a estoy, no lo voy a conseguir!”

o

                “esta sensación de nudo en el estómago es resultado de secreción de adrenalina, voy a utilizar esta sensación para estar más despierto, ¡estoy preparado!”

El proceso de programación mental es similar al que hemos visto, repitiendo instrucciones positivas (autoinstrucciones) en ese momento de relajación profunda. Esas instrucciones son frases de ánimo, o “órdenes” que nos damos a nosotros mismos. Profundizaré un poco más en la próxima entrada cuando hable de anclas mentales.

Quedan un par de detalles.

Primero: ¿y si no soy capaz de verme? No todos pensamos igual, algunos pensamos en términos visuales, otros con sonidos, con palabras o con movimientos. ¿Cómo te sientes mejor? Pues hazlo así. A algunas personas les resulta más fácil pensar en palabras, así que utiliza las palabras si te van bien, o palabras e imágenes, complementando un sistema con otro. Importa hacerlo, practicar la relajación  darse buenas instrucciones y frases de ánimo.

Segundo: “Y esto, ¿cómo funciona? Simplemente porque somos sugestionables, obedientes, en especial cuando hemos relajado cuerpo y mente. Se trata de sugestión (no hipnosis) inducida por uno mismo. En las sesiones con mis alumnos/clientes (coachees) utilizo estas técnicas, primero concretando las instrucciones, el lugar imaginario de relajación preferido, la situación que se quiera desbloquear, etc. Después induciendo una relajación profunda y ayudando a mi alumno a encontrar sus respuestas.

El próximo martes levaremos anclas, y crearemos otras.

lunes, 19 de noviembre de 2012

CARPE DIEM



Ya he comentado antes lo importante que es el lenguaje positivo, especialmente en los diálogos internos, cuando hablamos con nosotros mismos.

Igual de importante es saber cortar el diálogo interno negativo, ese que es una espiral de palabras que cada vez nos sumergen más en la sensación de derrota, o en el enfado.

Es curioso ver como cuando nos levantamos con el pie izquierdo, esos días en los que tenemos una nube negra encima de la cabeza (nube que sólo nosotros vemos), cualquier pequeño contratiempo produce un ataque de ira, de enfado disparado. Puede ser que reaccionemos de forma exagerada a un comentario, acción o inacción de alguna persona; entonces la cabeza comienza a dar vueltas a un pensamiento creando una ofensa que no existió, creando una situación imaginaria cada vez más complicada e irracional o simplemente realimentando ese enfado hasta que se convierte en una bomba a punto de estallar. Un pequeño impulso por parte de la persona más cercana en un momento hace estallar el enfado, a destiempo las más de las veces.

Es relativamente fácil detener ese proceso mediante “detección del pensamiento”. Ya he hablado antes de esta técnica. Se trata de estar atento, si es que somos propensos a los ataques de enfado, a los pensamientos que inician la espiral imaginaria.

El diálogo interno suele ser algo como:

 - ¿Por qué esta mañana no me ha saludado? (un hecho irrelevante)

 - ¿Le habré hecho algo? (una muestra de inseguridad)

 - Pues que yo sepa no… es que siempre tiene que estar en contra mía (generalización)

 - Y siempre es él (ella) quien me ignora, y siempre me está pidiendo cosas, y nunca me hace caso, y no se acuerda de lo que le digo, y... (más generalizaciones que cada vez van más hacia el pasado, se tornan más retroactivas recordando viejas (y no siempre reales) injurias.

El resultado final es una sensación de “te vas a enterar cuando te vea” que no se corresponde con la causa inicial del enfado.

Cuando esta situación se refiere a situaciones de pareja, lo mejor es hablar, antes de enfadarse, y sin atacar al otro, sin echarle en cara nada, sin atacar, empleando el diálogo asertivo que vimos otro día.(ver etiqueta de asertividad).

Otro de los diálogos negativos en los que de vez en cuando nos vemos inmersos es en esas situaciones en las que no conseguimos hacer algo fácil.

El otro día me pasó algo así a mí; fue un día de esos en los que tienes las manos de mantequilla y se te cae todo, y tiras mil cosas con el codo. Es fácil decirse “que inútil soy”, cuando en realidad, y como mucho debería ser un “que torpe estoy”. A veces ese diálogo interno es inconsciente, ni siquiera es un diálogo verbalizado, sino una serie de sensaciones negativas que nos van invadiendo.

A veces esas sensaciones toman el control del cerebro, y algunas personas se vuelven “inválidos mentales”. En el caso extremo está la llamada “indefensión aprendida”, estudiada por Martin Seligman, de quién ya he hablado.

Seligman hizo un experimento con animales. Iba a describirlo aquí, pero mi alter ego femenino (Eva, mi chica, que siempre me ayuda a mejorar cada una de las entradas del blog) me ha recordado un cuento que se ajusta a la perfección a la idea que intento contar. Es un cuento del libro “Déjame que te cuente” de Jorge Bucay.

Cuentan que en un circo había un gran elefante. Un niño miraba a ese elefante sorprendido de que no se escapara, porque tan solo estaba sujeto por una pata a una pequeña estaca clavada al suelo. Con muy poco esfuerzo elefante podría haber podido soltarse. Sin embargo permanecía quieto. El cuidador le explicó que cuando era pequeño ese elefante le sujetaron a una estaca similar, fijamente clavada al suelo. Ese elefantito no pudo soltarse por más que lo intentó. Aprendió que no podía soltarse. Esa idea se quedó fijada en su cerebro, y cuando creció nunca intentó soltarse.

Es fácil pensar que eso solamente les sucede a animales, pero que las personas podemos usar el razonamiento para evitar situaciones como esta.

Antes de continuar, os invito a ver el siguiente vídeo (gracias Diego):

Una vez que lo hayáis visto, pensad, esos chicos fueron engañados, diciéndoles que podían hacer una tarea que era imposible. El resultado fue que se sintieron incapaces de hacer después una tarea que era posible. Pero si miráis bien, veréis que no les pasa a todos, algunos de ellos encuentran la solución a la tercera palabra, aunque no han sido capaces de encontrar las dos primeras.

¿Cuál es la diferencia entre unos y otros? ¿Por qué algunos de ellos han sido capaces de sobreponerse a la indefensión aprendida?

Hay varias posibles respuestas. Una que hicieron trampa y miraron a sus compañeros de al lado, comprobando que no todas las hojas eran iguales, o bien no siguieron las instrucciones y trataron de resolver los tres anagramas a la vez. Eso significa que son personas capaces de salirse de las normas marcadas, y eso a veces les da resultados positivos.

Otra respuesta al enigma es que son personas diferentes en otro sentido, son optimistas (¿os suena la palabra?) y en vez de darse por vencidos intentaron lo que parecía imposible, pensando algo así como “que una vez no lo haya conseguido no significa que no sea capaz”. Este optimismo recalcitrante es el que vengo proponiendo.

Hay otro cuento de Jorge Bucay que me gusta especialmente y que explica muy bien cómo el mantenerse optimista, el mantener el objetivo, puede ayudarnos.

Un día dos ranitas se acercaron a una casa, atraídas por un olor que desconocían. Entraron por la cocina y cayeron a una fuente de nata .comenzaron a mover las patas, a nadar para salir de ese líquido espeso, pero no conseguían avanzar y llegar al borde. Una de las ranitas se dejó vencer por la desesperación, dejó de nadar y se hundió. La otra ranita continuó nadando, decidida a mantenerse a flote mientras le quedaran fuerzas, decidida a llegar al borde de la fuente. A fuerza de mover las patas, de batir la nata, ésta se convirtió en mantequilla, así que de repente la ranita se vio encima de una masa sólida, de la que salió en dos saltos corriendo después hacia su estanque.

No darse por vencido, pero sobre todo, no suponer que somos inútiles, solamente porque no hayamos conseguido hacer algo que otros sí pueden. Las personas NO somos todas iguales, no tenemos todos las mismas capacidades o intereses, ni gustos. Esto no nos hace mejores o peores (por eso somos iguales ante la ley según especialmente el dinero que podamos poner en sus balanzas).

Lo que sí es posible es superar esa sensación de incapacidad, haciendo un trabajo continuo de autoconfianza, de optimismo.

Y por último, quiero enlazar esta continua invocación del optimismo, como medio de mejorar nuestras capacidades con una forma de ver la vida.

Carpe diem es una locución latina que literalmente significa 'toma el día', que quiere decir 'aprovecha el momento', en el sentido de no malgastarlo. Fue acuñada por el poeta romano Horacio.

Ahora se toma como “vive la vida”, Disfruta de cada instante sin preocuparte por el futuro…

Mi amigo Paxto es fraile, y se dedica a la enseñanza. Durante un tiempo estuvo en Líbano y ahora está en Israel, en un colegio multirreligioso en el que los niños no tienen serios problemas con ese tema en particular.

Este verano, hablando de mil cosas a la vez, como siempre que le veo, me hizo un reflexión que se me quedó grabada. Me dijo (en resumen y una vez procesado por mí el mensaje):

 - Hay que aprovechar las ocasiones, las posibilidades que se nos ofrecer. Está muy bien vivir el momento, pero Carpe Diem significa “aprovecha el momento”, y eso incluye aprovechar lo que la vida te ofrece de trabajo, de aprendizaje, de mejora, de crecimiento.

Aprovechar el momento, tomar el día, no debe tomarse como una invitación al hedonismo absoluto sino “aprovecha la ocasión”, utiliza todo lo que la vida te da.

Ese aprovechar el instante incluye no desesperar, mirar la vida con optimismo y con los ojos abiertos para VER lo que nos ofrece, para VER las ocasiones de crecimiento, de trabajo, de aprendizaje, de compañía, de placer, de felicidad. Es un canto a abandonar la pereza (esto me cuesta mucho a mí, sobre todo a la hora de la siesta, tanto me cuesta que en general dejo que la pereza me gane en esos momentos), a lanzarse a la vida a tomar cada gota de ella.

Las personas con base optimista verán esas ocasiones cuando lleguen, porque en general no estarán dándole vueltas a las ocasiones perdidas, a lo que no fueron capaces de hacer, a la humillación sentida y vista solo por ellas, a la punta de sus zapatos. Los optimistas tendrán los ojos y los oídos abiertos, para hacer y obtener. Aunque no lo consigan siempre. PERO, lo volverán a intentar buscando en los fracasos, como mucho, qué falló para hacerlo bien a la próxima, para intentarlo de otro modo o hacer otra cosa si esa es imposible.



jueves, 8 de noviembre de 2012

Disciplina o autodisciplina. Segunda parte

Cuando me propuse comenzar con este gabinete, cuando por fin decidí que era el momento de hacer lo que en realidad me gusta, hice un plan, programé mi mente para encontrar los mejores caminos, investigué y sigo investigando cómo desarrollar mi proyecto y que se convierta en una realidad (y en mi principal fuente de ingresos), en lugar de ser como hasta el momento una actividad inconstante y relegada por otras.

Y una vez que comencé a trabajar, aparecieron los miedos, las dudas, los obstáculos que mi subconsciente me pone en el camino. Constantemente los desarmo, diariamente reviso el plan, aprendo cosas nuevas.

El objetivo es que sea una realidad en enero de 2013, y para ello tiene que estar listo para antes del fin del mundo (según los últimos agoreros interpretadores de Mayas, será el 21 de diciembre de 2012, a eso de mediodía, hora de Centro América, minuto arriba o abajo). De esta manera en el nuevo mundo tendré todo listo.

Y es que a veces las dificultades de continuar son síntoma de un miedo, que puede ser al fracaso, a no hacerlo perfecto o a la mediocridad (todo o nada), al rechazo, a los riesgos, a lo que pensarán los demás, en especial nuestros amigos y familia.

Algunas actitudes negativas pueden ser las siguientes, y pueden ser combatidas con las herramientas que describo:

Derrotismo:

- Visualización del objetivo como conseguido para reeditar la emoción.

- Verse con el objetivo logrado, con detalle.

- Afirmaciones escritas en 1ª, 2ª y 3ª persona, en tiempo presente y en positivo:

            Yo…estoy consiguiendo mi meta.

            Tú…estás logrando tu objetivo.

            (pon aquí tu nombre) está consiguiendo lo que quiere.

Perfeccionismo, miedo a la mediocridad:

- Dividir la tarea en porciones.

- Establecer u sistema de recompensas (elogio personal, pactos con uno mismo escritos, pasos graduales a recompensar desde el comienzo, lista de recompensas).

Idea de que conseguir las cosas es muy costoso, de que hay que sufrir:

- Hay que buscar la “Zona de incomodidad”. No se trata de sufrir, de pasarlo mal, sino de encontrar un punto en el que salgamos de la absoluta comodidad que supone no cambiar nada para dirigirnos hacia lo deseado. Se trata de encontrar un punto de equilibrio entre la incomodidad que supone el esfuerzo y el sentimiento de “sentirse realizados” por estar alcanzando los objetivos.

Miedo a la catástrofe:es la idea negativa de que todo va a salir mal, que un fallo va a hecer que tengamos problemas y los demás nos reprochen lo que hemos hecho mal.

- Es una idea de anticipación negativa que no tiene fundamento de realidad, tan solo es un miedo más

- Haz una Hoja de Objetivos concretos, ver cómo se van logrando cada uno de ellos.

- Manten tus pensamientos exclusivamente positivos, elimina los negativos en cuanto los detectes. Recuerda que los pensamientos negativos igual que el enfado o los sentimientos de minusvaloración o de depresión, se realimentan, y es fácil encontrarse en una espiral en la que esos sentimientos van creciendo de forma incontrolada. Son pensamientos y sentimientos que no nos interesan, no nos sirven para nada y podemos eliminarlos sin más, sin piedad con ellos.

Seguro que estas ideas no cubren todas las posibilidades, no lo intento (cuando escriba un libro lo haré de forma más completa, pero por ahora esta es una meta que se encuentra separada del momento actual). Así que si tenéis dudas, como siempre, preguntad sin miedo en gabinete.sumar@gmail.com.

martes, 6 de noviembre de 2012

Disciplina o autodisciplina. Primera parte


¿Cuántas veces habré escrito un plan, perfectamente elaborado y meditado, con un objetivo definido y claro, y luego no lo he cumplido?

Idear un camino, hacia un objetivo deseado, es relativamente fácil.

Mantenerse en ese camino no es tan fácil.

Nos pasa a muchos (y muchas) con el peso, con la forma física. “Este año voy a hacer deporte y voy a hacer una dieta – esta que me ha dado mi amiga es muy fácil de seguir – y voy a bajar de peso, y …”

La idea es buena, el objetivo claro y deseado, los medios están a mi alcance, sé cómo conseguirlo. Pero al cabo de un tiempo se acabó el impulso.

Falta disciplina. Autodisciplina.

Como cualquier otra habilidad mental, la autodisciplina puede entrenarse. Buscamos mejorar en la capacidad de controlarnos, mejorar el rendimiento; no queremos ser espartanos (bueno, a lo mejor en algún aspecto sí que nos gustaría).

Para que cualquier actividad se mantenga en el tiempo, hay que dotarla de motivación, de emoción; es necesario saber porqué, cuál es la causa o la meta que se persigue con esa acción.

Por esto es importante clarificar los objetivos y las metas, tanto generales como particulares de estudio, de trabajo, etc. Comprometerse con estos objetivos, evaluando qué importancia tienen los objetivos para la persona, de este modo se dota de “emoción” a la actividad.

Algunas causas de fracaso en el mantenimiento de planes son: establecer objetivos poco realistas o poco desafiantes, falta de atención al entorno en el momento de la planificación, falta de claridad en la formulación de los objetivos, planificación irreal de tiempos y tareas, costumbres de trabajo, falta de motivación, realización de las actividades “por obligación”.

Una ruta hacia la mejora en este sentido puede pasar por:

1º Filtrar objetivos, definirlos.

    - Es decir, tomar aquellas metas que son importantes para nosotros, aquello que de verdad queremos conseguir. Las preguntas son ¿porqué quiero conseguir esta meta?, ¿qué ganaré si la consigo?, ¿a qué tengo que renunciar para obtenerla?

    Algo que ya habremos hechos en la planificación.

   Algunas metas, algunos objetivos deseados, no son nuestros, sino algo impuesto por el ambiente, o por presiones familiares o del entorno. Pongamos en primer lugar a nuestro ego.

2º Positivizar: confianza, motivarse, dotar de interés y emoción la meta.

   Una vez que tengamos nuestra lista de objetivos, y una vez comprobado que no son contradictorios, hay que dotarlos de emoción. La respuesta a la pregunta de porqué quiero esta meta es la clave de este paso. La meta deseada, aquello que se quiere con “fiereza”, se obtiene con seguridad.

3º Planificar, plazos y etapas.

   También hemos tratado este tema en entradas anteriores. Descomponer la meta en pasos, establecer puntos de apoyo, ayudas, hacer un listado de los recursos con los que contamos. Planificar en resumen cada etapa.

   Y para cada etapa cumplida, para cada pequeña meta estableceremos premios, cada una debe “celebrarse”, premiarse. Tomando cada etapa como un desafío, pero un reto que tiene premio (que será el que cada uno prefiera).

   Además de los objetivos “externos”, también es muy bueno hacer una lista de los elementos de cambio que queremos para nosotros, elementos de cambio interiores, junto con los nuevos elementos que queremos en nosotros.

4º Mantenimiento de la planificación:

   Establecer las metas es fácil, planificar también, mantenerse en el camino marcado es el verdadero objetivo y el verdadero reto. He aquí algunas herramientas para conseguirlo:

   Conversar con uno mismo: las frases de ánimo en los momentos oportunos ayudan a mantenerse. Cuando se tenga un momento de “caída”, un oportuno empujón permite continuar.

   Las frases de ánimo tienen que ser concretas, positivas (eliminar “no” de la frase), específica del objetivo o etapa de que se trate y formuladas en presente: “lo estoy consiguiendo…”

   También es muy importante mantenerse centrado en los objetivos que hemos elegido y repetir visualizaciones positivas, construir mentalmente imágenes de nosotros mismos con la tarea cumplida con éxito, visualizar los beneficios que se obtendrán con la consecución de la meta.

   Atender a pensamientos invalidantes, distracciones y etiquetas:

   Síntomas de negativismo, de derrotismo de evasión o de postergación, que serán combatidos con la oportuna frase de ánimo, o la autoinstrucción correspondiente, frases interiorizadas durante una relajación que se “instala” en el cerebro como un programa, y a la que podemos acudir fácilmente mediante un anclaje (ya veremos como, todo a su tiempo).

   También ayudará revisar el plan de viaje, y visualizar de nuevo la meta y las ganancias esperadas. Puede ser el momento de hacer una relajación y programarse de nuevo.

El jueves seguiré con este tema, pero atendiendo a los miedos y a las actitudes negativas que nos apartan del camino que hemos elegido.