martes, 29 de septiembre de 2015

Contemplación, Meditación, Mindfulness y Coaching

Meditación, en español, significa pensamiento o consideración de algo con atención o detenimiento, para estudiarlo o comprenderlo bien.

Y además “oración” o rezo que se hace en silencio, o en reflexión intimista sobre algún tema “transcendente”.

Es decir, meditar es concentrarse en algo de forma completa, dejando de lado todo lo demás.

San Juan de la Cruz en las "Coplas hechas sobre el éxtasis de la harta Contemplación" (Cántico espiritual y Poesías, 1584), escribió:

"Entreme donde no supe
y quedeme no sabiendo
toda sciencia transcendiendo


Estaba tan embebido,
tan absorto y ajenado,
que se quedó mi sentido de todo sentir privado;
y el espítitu dotado
de un entender no entendiendo,
toda sciencia transcendiendo"

En el Siglo XVI la religión impregnaba la vida de las personas, y más aún en los religiosos.

La Contemplación mística es una forma de elevación del alma, de alejamiento de lo terrenal, igual que en la Meditación Oriental salvando las diferencias religiosas y de creencias.

Aquí, en España, la música (cantos Gregorianos, música polifónica y religiosa) y la oración ayudaban a los religiosos y místicos a entrar en un estado de Contemplación divina, de elevación, al que yo no encuentro diferencias respecto de los profundos estados de meditación de los monjes budistas.

La idea de fondo es la misma que en la Meditación, puesto que tanto la Contemplación de los místicos del Siglo XVI, como la Meditación de los monjes budistas, hunden su sentido y fin último en la creencia religiosa, en la comunión espiritual con sus creencias.

La diferencia fundamental es que aquí se abandono esta senda de contemplación, o meditación, mientras que en oriente continuó, y de allí ha sido "importada", entre otros, por médicos occidentales, con el estadounidense Jon Kabat - Jan a la cabeza, con el nombre de Mindfulness.

Mindfulness, en la tradición actual, es la Conciencia Plena, y, en pocas palabras y resumiendo mucho, consiste en prestar atención al momento presente, a la experiencia vivida en el momento actual, sin juzgar.

Aunque lo cierto es que tampoco es lo mismo Meditación que Mindfulness, yo entiendo la Meditación como un camino hacia esa Conciencia Plena.

Meditar es centrar la atención en un foco (respiración, música o sonido, palabra, objeto o idea) y aligerar la mente de todo lo demás.

Para ello primero permitimos que el cuerpo se relaje, para concentrar después la mente en el foco que se haya decidido (esto es, dedicar toda la atención hacia ese foco).

¿Fácil?  NO

Los pensamientos tiene la costumbre de aparecer de forma continua sin ser llamados. Hay que aprender a dejarlos pasar, sin juzgarlos, sin dedicarles atención, haciendo volver ésta una y otra vez hacia el foco que se haya elegido.

La Conciencia Plena será el estado que se alcanza gracias a la meditación, con la práctica. Se trata de aceptar, sin juzgar, cualquier realidad y cualquier presente. Se trata de vivir el momento (ya sabes, Carpe Diem), con apertura mental y aceptación.

Eric Harrison (Aprenda a Meditar, Editorial AMAT, 2008), dice que se trata de conseguir estar despierto cuando se está despierto, para después conseguir estar despierto con el cuerpo dormido.

Meditar durante sesiones de 15 a 20 minutos (mejor si además se hace 3 veces al día), ayuda a despejar la mente, a dejar descansar la consciencia. A veces después de ese descanso aparecen buenas ideas, o se toman mejores decisiones.

Conseguir atender al presente, de forma continuada, VIVIENDO cada instante y PRESTANDO ATENCIÓN PLENA a lo que se hace, no es fácil, especialmente si se evitan juicios y prejuicios.

Un anuncio de una marca de coches ejemplifica muy bien esta idea, que puedo resumir en "Cuando hagas algo, dedica toda tu atención a lo que haces, vívelo con toda intensidad y atención":






En mis sesiones de Coaching, propongo un sistema de meditación guiada derivada del Método Silva.

Para los que no lo conozcan, recomiendo hacer un curso de este método, puesto que es un sistema sencillo de conseguir relajarse y entrar en estados de control mental, para reprogramar la mente y acercarse así a los objetivos de cada uno.

Las meditaciones, o concentraciones guiadas que propongo en las sesiones de Coaching, buscan facilitar que cada persona se aleje de sus prejuicios, del punto de vista que ha mantenido durante su vida, para VER las cosas desde otra perspectiva.

Ese cambio de observador resulta a veces más sencillo cuando se ayuda a cuerpo y mente a relajarse, y se centra la atención en un foco que permita al subconsciente aflorar.

Sin embargo quiero aclarar algunas cosas.

Primero, que no es un método mágico o místico, sino un medio de concentrarse en el interior de cada uno, para meditar centrados en un foco previamente elegido y alejar así los pensamientos distractores y los juicios inútiles. Después se podrán buscar soluciones o tomar decisiones si se desea, o bien se puede aprovechar para dejar la mente alejarse del mundo.

Segundo, meditar ayuda a mantener la calma en situaciones complejas, pero se sigue siendo humano, con todo lo que ello implica, especialmente en lo que se refiere alas emociones.

Y tercero, exige práctica, es decir, repeticiones continuas. Unas veces saldrá mejor que otras, pero siempre será una experiencia positiva.

Te propongo una práctica:

PRÁCTICA SENCILLA (Y RESUMIDA) DE MEDITACIÓN GUIADA

En esta práctica vamos a seguir unos pasos que es bueno conocer antes de empezar.

También es importante saber que durará más de quince minutos, por lo que es interesante que os aseguréis de tener ese tiempo para vosotros.

Voy a dar unas instrucciones como si estuvieras conmigo, tu puedes grabarlas, cambiándolas a primera persona, y cambiando el género al tuyo, porque yo las he escrito en masculino.

Los pasos son:

1º Relajar el cuerpo.
2º Concentrar la mente en algo, yo empleo una cuenta hacia atrás a la vez que propongo centrarse en una escalera (que normalmente desciende) y en la que al final hay una puerta.
3º Entraremos (en nuestra mente) en un lugar de seguridad y confort, propio de cada persona.
4º Una vez en nuestro lugar de seguridad podemos quedarnos mirándolo, sin más, o podemos buscar un símbolo que signifique la solución a nuestra duda o decisión.
5º Por último saldremos de ese lugar de seguridad, de ese estado de concentración, subiendo por la escalera o simplemente con una cuenta hacia delante.

¿Empezamos?

Decide antes cómo es tu lugar de seguridad y confort, puede ser una playa, un barco, tu casa, un árbol o su interior, un camino en tu pueblo o en una ciudad que te guste... puede ser dónde y cuándo tú quieras.

Primero vamos a hacer una "puesta a tierra", un pequeño ejercicio para desconectar las preocupaciones:

Ponte en una posición cómoda, mejor sentado que tumbado para evitar dormirte, excepto que quieras dormir, claro.

Nota en peso de tu cuerpo sobre la silla o el sillón, siente el respaldo de tu asiento en tu espalda, observa si tus mandíbulas están apretadas, puedes cerrar los ojos un instante para escuchar los sonidos a tu alrededor, y centrarte un instante en oler la habitación, luego abre los ojos y mira a tu alrededor, solo mira, estás aquí y ahora, y por el momento no hay nada más, solo tú.

PRÁCTICA:

Ahora cierra los ojos suavemente.

Imagina una pantalla de cine delante de ti. Cuenta hacia atrás desde el 10 hasta el uno, dejando que los números resbalen por la pantalla hacia abajo.

Diez, nueve, ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos, uno... (cuenta despacio hacia atrás dejando una respiración completa entre cada número)

Ahora te sientes tranquilo y relajado.

Piensa en tu cabeza, en el pelo, siente como se relaja, sigue por la cara, siente como los ojos se cierran suavemente, como se relaja la mandíbula, como toda la cabeza se relaja y se vuelve pesada, déjala apoyarse en el cuello, tu cabeza está relajada en tu cuerpo erguido, apoyado contra el respaldo de tu asiento si lo necesitas.

Siente el cuello relajarse, volviéndose más y más pesado.

Los brazos de relajan, el brazo derecho desde el hombro hasta el codo, se relaja y cuelga pesado. Se relaja desde el codo hasta la punta de los dedos, ahora también está pesado.

El brazo izquierdo se relaja desde el hombro hasta el codo, se relaja y cuelga pesado. Se relaja desde el codo hasta la punta de los dedos, ahora también está pesado.

Siente el pecho relajarse, la respiración es tranquila, amplia y abierta.

Siente la espalda pegada al respaldo, siente como se relaja y se vuelve más pesada. La respiración es abierta y tranquila.

Imagina el interior de tu cuerpo, relajado y tranquilo.

Siente la cadera apoyada en el asiento. Siente como se va volviendo cada vez más pesada.

Siente tu pierna derecha relajarse desde la cadera hasta la rodilla, se vuelve pesada, y esa sensación de relajación se extiende desde la rodilla hasta la punta de los dedos.

Siente tu pierna izquierda relajarse desde la cadera hasta la rodilla, se vuelve pesada, y esa sensación de relajación se extiende desde la rodilla hasta la punta de los dedos.

Todo tu cuerpo está ahora pesado y relajado, la respiración es abierta y tranquila.

Imagina delante de ti unas escaleras, fíjate en los escalones, de qué material son, si son amplios o pequeños, mira si hay barandilla, si la escalera sube o baja...

Tiene quince escalones, vamos a avanzar un escalón cada vez, contando hacia atrás de uno en uno... quince, catorce, trece, doce, once, diez, nueve, ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos, uno... (cuenta despacio hacia atrás dejando una respiración entre cada número).

Delante de ti hay una puerta, fíjate bien en su color, su altura, su anchura, la forma de su picaporte y hacia donde abre. Cuando estés preparado ábrela y pasa.

Llegas a tu lugar ideal de seguridad y confort.

Muévete por ese lugar, sintiendo la temperatura, el aire, respira tranquilo, siente el olor de ese lugar, el color de las cosas... simplemente siéntete allí, haciendo lo que te guste hacer: pasear, nadar, estar sentado mirando el entorno...

Durante el tiempo que estés en ese lugar de seguridad y confort, puedes encontrar una solución a algún dilema, o una tomar una decisión sobre algo.

Imagina una mesa en ese lugar, sobre la mesa hay un vaso de agua, imagina que lo bebes, siente la temperatura del vaso y del agua mientras bebes. Eso es todo lo que necesitas hacer para que la respuesta llegue cuando salgas de tu estado de concentración. (Puedes imaginar cualquier otra situación que simbolice encontrar una solución: encontrar un objeto, encontrar una caja, o deshacerte de ella...).

Cuando estés preparado abre la puerta por la que llegaste, y comienza a subir los escalones (o a bajarlos), contando ahora del uno al quince. Con cada escalón, con cada número, te encontrarás más despierto, más activo, pero manteniendo tu estado de tranquilidad y seguridad: uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez, once, doce, trece, catorce, quince.

Esta Práctica puede ayudarte a relajarte, y a meditar. Siempre es mejor acudir a cursos, o leer más sobre el tema, para profundizar.

Si tienes dudas puedes preguntarme en este blog, o contactar a través de la página Web www.gabinetesumar.com.


martes, 15 de septiembre de 2015

Superar al miedo

En la entrada anterior hablé sobre el miedo, sobre cómo puede interferir en una decisión tomada, retrasándola o impidiendo que la ejecutemos tal y como habíamos planeado.

El miedo es uno de los mayores obstáculos para alcanzar nuestras metas, para llegar al éxito, y aquí se trata de alcanzar el éxito como personas, no necesariamente el éxito económico.

Miedo es un nombre que engloba muchas emociones paralizantes, que cambian según sea el apellido:

Miedo al fracaso: no hacemos para no fallar, y nos quedamos con la duda de qué habría pasado. Al no intentarlo tenemos una excusa para no haber conseguido lo que queríamos: "No lo hubiera conseguido, era muy difícil, yo no sé hacerlo, no me hubieran dejado..." Excusas.

Miedo al éxito, a no merecerlo, a ser observados si lo conseguimos.

Miedo al cambio, a salir de la zona de confort y de la comodidad de la queja (si yo tuviera, pudiera, supiera...).

Miedo al ridículo, no se hace para no "sufrir" la opinión de los demás, como si las opiniones de los demás fueran obstáculos físicos... incluso antes de oír esas opiniones o de que esas opiniones puedan ser emitidas.

Miedo físico, a hacerse daño principalmente. Este miedo impide hacer actividades que juzgamos peligrosas: hacer deportes de riesgo, subir en una montaña rusa, hacer circuitos de aventura, saltar al agua desde un trampolín, viajar a lugares lejanos, conducir un coche...

El miedo no es algo malo en sí mismo. Su función, como emoción básica es protegernos de los peligros, preparando de paso el cuerpo para luchar o huir.

Otra cosa es, igual que en el resto de las emociones, cuanto tiempo decidamos quedarnos en esa emoción, y cuanto poder le permitamos tener sobre nuestras acciones.

Porque el miedo se puede vencer.

Cualquier persona puede decidir qué hacer a pesar del miedo.

¿Cómo?

En primer lugar es importante conocer a nuestro miedo. Si es físico, o es un temor arraigado en el interior de nuestra mente. No es tan importante saber "Qué" lo produjo, la causa inicial de nuestro miedo, sino saber que podemos superarlo... Y como

En segundo lugar también es importante diferenciarlo de una fobia, que es un temor irracional y compulsivo, o una aversión igual de irracional y compulsiva a objetos, animales, personas o situaciones. El tratamiento de las fobias se encuentra dentro de la Psicología Clínica, y no dentro de este Blog.

Las fobias pueden generar cuadros de ansiedad extremos en personas que se enfrentan de repente, y sin previo tratamiento al objeto de su fobia.

Cuando hablo de miedo me refiero a un temor que puede impedirnos avanzar en el camino que habíamos decidido coger. Pero no genera un cuadro de ansiedad patológico (sudoración, palpitaciones, pérdida de conciencia o debilidad muscular con un deseo intenso e inmediato de salir de la situación en que se encuentra la persona).

Conocer el miedo es importante, y  creo firmemente que es importante contar con un profesional que ayude a reconocer la situación en que nos encontramos.

Una vez conocido nuestro miedo, pongámonos con él, para superarlo. Lo que no significa que desparezcan "los nervios" cuando iniciemos la actividad, significa que vamos a seguir adelante a pesar de su existencia.

Supongamos que tenemos miedo a saltar al agua desde el borde de una piscina, o a hablar en público.

En Psicología Clínica se emplea una técnica que se llama "Desensibilización sistemática", y que consiste en exponer de forma reiterada y cada vez mayor al paciente al estímulo, pero calmándole en cada ocasión mediante razonamientos y técnicas de relajación, de modo que su nivel de ansiedad desciende paulatinamente.

Cuando lo que sucede es que no nos atrevemos a hacer algo, podemos emplear una técnica similar, empleando la imaginación y visualizando la situación mientras estamos en una sesión de relajación.

En una entrada anterior expliqué un sencillo método de relajación.

Mientras nos encontramos en ese estado de relajación podemos imaginarnos en la situación temida, de forma vívida, "sintiendo" la situación. No hace falta conocer los detalles de algo que sucederá en el futuro, basta con sentirse en el borde de la piscina o delante de un auditorio.

Visualizarse a uno mismo cumpliendo esa acción temida, saltando al agua con decisión, o hablando sin miedo. Una y otra vez, en varias sesiones. Visualizando la acción ya cumplida con éxito.

Si lo que tenemos es miedo a seguir una decisión, y aquí por miedo entendemos temor al qué pasaría si lo hiciéramos, el trabajo es un poco diferente.

Como he dicho, es interesante contratar a un profesional para que nos acompañe en el proceso. Permitiendo que encontremos las dudas y miedos que impiden el avance. Ayudándonos a planificar las acciones en función de los objetivos que nosotros marquemos. Y que nos rete a avanzar, a superar el miedo.


Si quieres saber más acerca de los procesos de Coaching puedes visitar la Web www.gabinetesuamr.com